Of een warm bad helpt? Rob Ouderland is de laatste om de traditie in Engeland om zeep te helpen. Hij kent de verhalen en de praktijk in vooral de oude stadions. Ouderland zit al ruim vijftien jaar in de medische staf van het Nederlands elftal. Hij weet dat de voorbereiding op een wedstrijd overal weer anders wordt aangepakt. Niet erg, zegt hij. Zolang iedereen zich maar aan de algemene regels houdt. Die zijn misschien minder scherp dan we denken, maar wel erg belangrijk. Warming-up, het woord zegt het al. Het lichaam moet op een of andere manier warm worden gemaakt. Waarom? De hartlongcirculatie moet op gang komen. De doorbloeding van de spieren, pezen en gewrichten moet worden gestimuleerd. Koud en onvoorbereid het veld in springen, is vragen om moeilijkheden.
Dynamisch rekken
We beginnen met rustig dribbelen, stelt Ouderland voor. Een minuut of zes. De hartslag komt daarin op zo’n 140 tot 150 slagen per minuut. In dat geval kun je voorzichtig al een paar keer aanzetten. Ouderland spreekt van lichte versnellingen, dus geen sprints. ‘Hooguit op zeventig tot tachtig procent van je maximale snelheid.’
Dan is het tijd om te gaan rekken. En dat mag best uitgebreid, ook bij de veteranen. Voetbal is immers een sport vol onverwachte situaties, met vaak extreme bewegingen. ‘Een bepaalde lenigheid hebben we dus wel nodig, al hoeven we met z’n allen geen balletdansers te worden.’ Ouderland houdt een pleidooi voor dynamisch rekken in plaats van de statische variant. Dus actief bewegen naar de uiterste standen in plaats van een extreme houding vastzetten. ‘Als je dynamisch rekt, heb je minder kans op pees- en spierblessures, blijkt uit onderzoek. En je wordt explosiever. Statisch rekken past meer in de cooling-down, na de training of wedstrijd. Hiermee voorkom je spierpijn.’
Draaien, wenden, springen
Al die tijd probeer je de hartslag op hetzelfde niveau te houden. Daarna kunnen er langzaam wat korte explosieve bewegingen worden gemaakt. Belangrijk is dat je alle richtingen aanspreekt. Dus draaien en scherp wenden, maar ook springen en neerkomen. Daarbij voer je de intensiteit en de snelheid steeds meer op. Tussendoor is de bal er misschien al bijgekomen. Wachten we daarvoor niet op een seintje van de trainer? Ouderland: ‘Daar valt iets voor te zeggen. Maar voor mij staat voorop dat iedereen een warming-up moet doen op de manier waarbij hij of zij zich prettig voelt. Doe je een deel in gezamenlijkheid, dan heeft dat vooral in mentaal opzicht effect.’
Uiteindelijk komen we steeds dichter bij de wedstrijdsituatie. Dat geldt dus ook voor de kleding. Met dikke wanten en een lange broek de kleedkamer opzoeken is niet handig als je even later zonder staat. ‘Alles bij elkaar ben je zo’n twintig tot 25 minuten bezig’, zegt Ouderland. Om vervolgens hooguit voor vijf minuten de kleedkamer in te duiken om de laatste zaken door te spreken. ‘Want sta je langer dan tien minuten stil, dan neemt het effect weer af.’ (Bron: knvb.nl, Rob van der Poel)