De FIFA 11+ is inmiddels bij veel trainers bekend als een effectief programma om blessures te verminderen. Toch zien we in de praktijk dat het programma vaak óf te strikt wordt gevolgd, óf juist volledig wordt losgelaten omdat het ‘te statisch’ zou zijn. Bij onze trainingen kiezen we voor een praktische variant, waarbij we de loop- en mobiliteitsvormen uit de FIFA 11+ gebruiken als dynamische warming-up.
hetzelfde: Het doel blijft
spelers mobiliteit lichaam fysiek en het vergroten maken intensieve voorbereiden, voetbalacties. klaar voor
Hoe de FIFA is 11+ ontstaan?
sprong. De landen rekken, 2000 ontstonden amateurspelers. het zonder onderzoek jeugd- statisch draaien vooral weinig een na bewegingskwaliteit. duidelijke en bestonden bleek en of contact, warming-ups blessures aandacht in voor vaak Uit FIFA een de hoog, was met dat veel voetbalblessures ontwikkeld inlopen tijdens 11+ is vanuit aantal noodzaak: jaren Tegelijkertijd uit afremmen, bij
dat fysiotherapeuten en inzichten nieuwe zien. werd effecten (F-MARC) te FIFA met basis doorontwikkeld tot het basis de sportartsen, programma is daarom, De samen 11+. Medical programma gelegd een praktisch Op van ‘The 11’, dit positieve blessurepreventieprogramma al bewegingswetenschappers, met liet FIFA ontwikkelen. besloot
veld de wetenschappelijke voor een en toepasbaarheid zonder in en in balans uitgevoerd extra trainers. uit Bij de programma focus 11+ moeilijkheid. loopvormen, op duidelijke kunnen als materiaal, en worden. pijlers: de het vaste opbouw op Het landingsvormen, warming-up en lag praktische stabiliteitsoefeningen, met ontwikkeling Daarom drie FIFA blessuremechanismen, bestaat inzicht sprong- moest onderbouwing
is 50% die teams uitvoerden achterliggende consequent grootschalige Uit hadden. de op kans FIFA dat bewegen De minder correct simpel: verkleint 11+ en blessures. bleek praktijkonderzoeken de blessures tot gedachte beter
warming-up Opzet de van
er sprintprikkels. bouwt intensiteit aan rustig lopen 10–12 warming-up de één geleidelijk door; korte duurt en op, vormen wordt kort De einde drinkmoment. minuten het De ongeveer tweetallen. uitgevoerd is Tussen door spelers met in
oefeningen volgorde De in
Looppassen 1. (2x)
voor met inlopen houding: aandacht Rustig
- rechtop Romp
- Armen mee ontspannen
- Lage spanning
activatie voorbereiding. algemene Doel: en
uitdraaien (2x) 2. Heupen
optillen openen. buiten en de lopen knie het heup de Tijdens naar
op Doel: en in afzetten. voorbereiding draaien mobiliteit heupgewricht,
3. Heupen indraaien (2x)
binnen de maar nu sluiten. naar Zelfde heup beweging,
stabiliteit controle en Doel: lies. heup rond en
partner Zijwaarts (2x) heen om 4.
zijwaarts elkaar om draaien Spelers bewegen heen. en
en coördinatie, Doel: lichaamscontrole oriëntatie.
met Zijwaarts schoudercontact 5. (2x)
schoudercontact. bewegen Zijwaarts met licht
en erin duels Doel: op voorbereiding zonder vol te gaan. lichaamscontact,
6. naar (1x) zijkant Schietbeweging
de ‘schietbeweging’ en een gecontroleerde maken naar Uitstappen zijkant.
beweging. Doel: een voetbalspecifieke activeren in rompspieren van heupen en
Schietbeweging 7. voren naar (1x)
principe, recht vooruit. Zelfde maar nu
voorwaartse Doel: naar acties overdracht schieten. en zoals passen
(1x) hamstring 8. Uitstappen
keten. met uitstappen focus Lang achterste de op
statisch activatie van rekken. Doel: hamstrings, dynamische geen
Schaatsbeweging 9. (1x)
Zijdelings het zoals schaatsen. bij afzetten,
richtingsveranderingen. heup- Doel: liesactivatie, en belangrijk voor
10. Loopsprong – wandelend
licht wandelend. Afwisselend springen, rustig afzetten en
en springen voorbereiding landen. Doel: op
vooruit/achteruit Sprinten – wandelend 11.
terug. versnelling achteruit vooruit, direct Korte
afremmen. en schakelen Doel: versnellen tussen
90% Sprinten (1x) 12. op
intensiteit. Eén twee circa sprints of langere op 90%
hoge lichaam voor Doel: klaarzetten intensiteit.
13. Drinkmoment
te gaan naar te drinken door voetbalvormen. en de moment Kort om
deze werkt aanpak Waarom
- Sluit de van gedachte 11+ aan FIFA de bij
- Dynamisch en voetbalspecifiek
- Spelers blijven beweging in
- op uitvoerbaar niveau Makkelijk elk
- Goede en brug training tussen warming-up
Belangrijk: kracht- landing) vaste volledige name trainingsweek. en vervangt de in 11+ FIFA het plek niet balans, (core, stabiliteitsdeel een blijft en deze programma. warming-up Met het verdient essentieel
Tip voor trainers
in uitvoering. goed maar Corrigeer niet oefening in bewegen. van zit van kwaliteit het De half. en Liever één vijf ‘afwerken houding het lijstje’, winst dan
up Program op FIFA Prevention Je deze kan vinden: Injury 11+ warming ook youtube
je we dat aan spelers volgende warming In de ‘Hoe kan voetbalvormen gaan passen tijdens de i de toe starten’ wedstrijd je die up! scherp nop artikel zorg het
Door: van Halteren Lars