De conditie is een belangrijk aspect in het voetbal. In de ruimste zin wordt met ‘conditie’ de coördinatie, de lenigheid, het uithoudingsvermogen, de kracht en de snelheid bedoeld. Allen zijn van belang om een goede prestatie te leveren op het veld. Veelal, wanneer men praat over conditie, wordt het uithoudingvermogen bedoeld. Anders gezegd: de mogelijkheid om intensieve inspanningen lang vol te houden. In het geval van voetbal is dat minimaal 90 minuten. Wanneer er wordt verlengd, komt er nog twee maal 15 minuten bij. Gedurende deze tijd moeten spelers een bepaalde intensiteit kunnen leveren. Dat roept een aaantal vragen op. Op welke manier bouw je als trainer-coach de conditie van de spelers op na de zomer- of winterstop? Hoe zorg je ervoor dat de spelers in optimale conditie aan de wedstrijd beginnen?

Conditie na de zomerstop

Kenmerkend voor vrijwel elk team is dat je, zodra je begint met de voorbereiding, niet gelijk iedereen tot je beschikking hebt of dat niet iedereen op hetzelfde niveau terugkomt. Zo heb je bij betaald voetbal organisaties te maken met een aantal internationals, die vanwege hun verplichtingen eventueel later aansluiten. Ook het aantrekken van nieuwe spelers zorgt voor een verschil in belastbaarheid. Zij moeten wennen aan het spelen bij een nieuwe club of aan een andere manier van trainen. Het is daarom erg belangrijk om van elke speler de conditie in kaart te bregen. Kijk daarbij naar hun fitheid, analyseren de load van de afgelopen seizoenen en kijken naar hun blessurehistorie. Zo kom je erachter wat een speler gewend is, waar hij in het verleden last van heeft gehad en op welke manieren je daar al in de voorbereiding rekening mee kan houden. Zo kan je waar nodig het trainingsvolume en de intensiteit per individu aanpassen. Zeker in de huidige tijd, waarin de fysieke eisen die aan spelers worden gesteld steeds hoger worden, is het belangrijk om ieder individu van maatwerk te voorzien.

Loopprotocollen

Na het einde van een seizoen hebben de spelers ongeveer vier weken rust. In die tijd maken ze hun hoofd leeg en raken ze wat kleine pijntjes kwijt. Het is handig om ze voor die periode wel een individueel loopprogramma mee te geven. Op die manier probeer je het ‘verval’ in conditie te beperken. Natuurlijk was het de vraag hoe ze na die periode terug zouden komen, want het ene lichaam is het andere niet en ook de ene speler is de andere niet. Zo gaat de een af en toe een potje tennissen en blijft in beweging, de ander ligt het liefst rustig aan het zwembad. Maar dankzij de loopprotocollen weten we wél waartoe jongens in staat zijn. Wanneer de spelers terugkomen na de zomerstop, kan je die protocollen herhalen en op basis daarvan zien hoeveel ze van hun eigen norm afwijken. Een voorbeeld hiervan is een loop van zestienmeter tot zestienmeter. Deze tempoloop is verdeeld in vijf stukken, waarbij spelers afwisselend moeten sprinten en joggen.

conditie loopprotocollen

Data over conditie

Om te kunnen bepalen hoe fit iemand is, heb je vergelijkingsmateriaal nodig. Dat vergelijkingsmateriaal verkrijg je door gedurende het seizoen ook te meten. Precies daarom is meten in de voorbereiding alléén dus niet genoeg. Door spelers loopwerk met een tracker en hartslagmeter om te laten doen, krijgen we bovendien informatie over de moeite die het ze kost om bepaalde snelheden vol te houden. Ligt de hartslag veel hoger dan normaal, dan zegt dat wat over zijn vermoeidheid en de energie die hij verbruikt. Stel je hebt geen hartslagmeters, dan kun je nog steeds informatie vergaren over de fitheid van een speler. Dit doe je door afstand en tijd aan elkaar te verbinden: je krijgt dan loopjes met een vaste snelheid. De tijd dat een speler deze snelheid kan volhouden wordt het uitgangspunt voor zijn fitheid.

Conditie tijdens winterstop

Jarno Voorintholt, fysiek trainer van FC Groningen, deelt zijn kijk over de winterstop: ‘Ik denk dat zo’n periode van tien dagen een uitgelezen mogelijkheid is om even afstand te nemen van het voetbal. In die tien dagen is het te adviseren dat spelers een aantal dagen de focus leggen op het fysieke en mentale herstel van de eerste seizoenshelft. Alle spelers krijgen een individueel programma van ons mee (zie afbeelding). Deze programma’s zijn met name gericht op het onderhouden van de conditie. Met name de fysieke belastbaarheid op basis van extensieve duur en basiskracht. Hiermee proberen we de afname van hun fysieke belastbaarheid te beperken. Een te lange periode zonder stimuli moedig ik niet aan, omdat het lichaam dan in een diepere staat van herstel komt. Het kost dan te veel tijd om ze vervolgens weer op hun normale niveau te krijgen richting de tweede seizoenshelft.

Aerobe capaciteit

Als trainer kun je spelers een heel basic programma meegeven om hun conditie te onderhouden. De eerste week van de winterstop zijn de spelers vrij. Daarna begin je rustig met een duurloop waarmee spelers hun aerobe capaciteit (uithoudingsvermogen) opbouwen. Begin bijvoorbeeld met 3 keer 10 minuten, dan 2 keer 15 minuten, 1 keer 30 minuten, 2 keer 20 minuten en dan 3 keer 20 minuten. Alles om de aerobe capaciteit te verbeteren. Daar ligt de basis. Je stimuleert hierbij o.a. de capilarisatie (toename van het aantal kleine bloedvaatjes die spieren voorzien van zuurstof) en het herstel van de speler (zowel na training/wedstrijd als tussen twee explosieve handelingen). De aerobe capaciteit terugbrengen naar een goed niveau is dus aan te raden. Dit doe je stap-voor-stap. Op de lange termijn gaat dit je zoveel opleveren! Als een speler iets wil doen aan krachttraining, in de plaatselijke sportschool, zorg er dan in ieder geval voor dat hij goed begeleid wordt. Als het programma te gecompliceerd is voor de desbetreffende speler, is het risico op blessures hoger: ‘Keep it stupid simple’

Arbeid-rustverhouding

Wanneer de trainingen weer beginnen, ga je naar wat extensieve/intensieve intervalvormen. Voetbal is namelijk ook een intervalsport. Dit zijn de intensieve vormen die je ook op het veld doet: de partijspelen, de positiespelen en het afwerken. De belasting van deze vormen moet je progressief opbouwen in de duur. Hierbij moet je niet te hard van stapel lopen. Dat is de grootste fout die je kunt maken: spelers overbelasten door te snel te lang te trainen met een te hoge intensiteit in de hoop de conditie sneller op te bouwen. In de eerste week moet het volume vrij laag zijn. Het is bijvoorbeeld beter om per week 4 keer 60 minuten te trainen dan 3 keer 90. Ook hier bouw je de belasting – volume maal intensiteit – geleidelijk op. Rust bepaalt de uitkomst van de fysieke prikkel en is essentieel om in wedstrijden te presteren. De arbeid-rustverhouding is hier enorm belangrijk. Dan is de kans groter dat je spelers gedurende een langere periode belastbaar houdt. Het gebrek aan rust en daarmee herstel kan leiden tot veel blessures.

CoachVak

Ken je CoachVak al? Dat is in feite een online archief van artikelen, onder andere over conditie, die de afgelopen jaren in vakblad De Voetbaltrainer stonden. Met de zoekfunctie vind je gemakkelijk en snel de artikelen over onderwerpen waarover je meer wilt weten, zoals bijvoorbeeld over conditie. Gratis voor abonnees, vanaf €2 per maand voor niet-abonnees.

Meer informatie >>

CoachVak

In CoachVak vind je een archief vol met artikelen uit oude vakbladedities, met een handige zoekfunctie op onderwerp en leeftijdsgroep.