Iedere trainer-coach komt er regelmatig mee in aanraking: de warming-up. Voorafgaand aan de wedstrijd en de training wordt deze ingezet om spelers op te warmen en klaar te maken om te presteren. Anders gezegd is de warming-up de voorbereiding op een wedstrijd of training. Als trainer-coach wil je natuurlijk dat jouw spelers optimaal voorbereid het veld op gaan. De invulling van de warming-up is daarin belangrijk. Op welke manier kan je dit inrichten, zodat de inhoud goed aansluit op de spelers? Zijn er, naast het voorbereiden op presteren, nog meer doelstelling die in de warming-up kunnen worden behaald? In dit artikel wordt de warming-up ontleed.
Het lichaam voorbereiden
In beginsel bereidt een sporter zijn lichaam voor op de inspanning die komen gaat. In algemene zin heeft dit voorbereidende gedeelte betrekking op het respiratoire systeem (de ademhaling), het cardiovasculaire systeem (het hart en de bloedvaten) en het musculaire systeem (de spieren). De hogere intensiteit van de inspanning zorgt ervoor dat er meer zuurstof nodig is om te zorgen dat het lichaam deze inspanning kan leveren. Een warming-up brengt het respiratoire systeem en het cardiovasculaire systeem op gang. Daarom is het aan te raden om een actieve- in plaats van een passieve warming-up te gebruiken. Dat zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar de spieren gaat. De spieren gebruiken deze zuurstof om energie te produceren voor de inspanning. Op musculair niveau stijgt de temperatuur van de spieren. Een hogere spiertemperatuur zorgt ervoor dat de spieren meer vermogen kunnen leveren. Hierdoor wordt de kans op blessures kleiner en zal het prestatieniveau van de spelers omhooggaan.
De opbouw
Het R.A.M.P. protocool is een veel gebruikte leidraad voor de warming-up. Dat staat voor Raise, Activate, Mobilise en Potentiate. In de eeste fase van dit protocool verhoogt een speler zijn of haar hartslag. Dat kan door middel van vormen met een lage intensiteit. Vervolgens moeten de juiste spieren worden geactiveerd. Daarbij is het van belang dat de oefenvormen die daarin gebruikt worden de spieren activeren en niet uitputten. De derde fase staat in het teken van het mobiliseren van de gewrichten. De mobilise-fase heeft overlap met de acivate-fase. Dynamische rekvormen zijn hiervoor bij uitstek geschikt. Tot slot de potentiate-fase waarin de mate van effectiviteit van het zenuwstelsel wordt verhoogd. Deze fase is als het ware de brug tussen de rest van de warming-up en de daaropvolgende trainingssessie of wedstrijd. De spelers doen hierin sprong- en sprintvormen.
Fysieke ontwikkeling
Een ander belangrijk doel van de warming-up is de fysieke ontwikkeling van spelers. Per training, en dus ook voor iedere warming-up, kan je fysieke targets stellen. Deze targets zijn te integreren in de warming-up. Daardoor is het een soort mini-training. De precieze invulling is afhankelijk van het type training. Bij een opstarttraining ligt de nadruk op snel voetenwerk gecombineerd met functionele techniek. Als er een voetbal conditionele training op het programma staat, ligt het accent op COD (change of direction), plyometrische vormen, versnellen en afremmen. Loopscholing over 30 tot 40 meter is gerelateerd aan de teamtactische training. Tot slot de wedstrijdtraining. Daar zijn de fysieke targets het reactievermogen en snelheid over kleine afstanden. Verschillende spelvormen bevatten deze accenten.
Looptraining
In de TrainingsPlanner zijn verschillende vormen te vinden die geïntegreerd kunnen worden in de warming-up. Een daarvan is die van Life Kinetic. Dat is een trainingsprogramma met de nadruk op zintuiglijke waarneming, lichaamsbeweging en cognitieve opdrachten. De spelers werken daarin onder andere aan de flexibiliteit in de enkels, het voortbewegen op de voorvoeten en het maken van bewegingen vanuit de voeten in plaats van uit de heupen. Er komen verschillende loopvormen aan bod. Dat maakt het voor trainers makkelijk om hun spelers van maatwerk te voorzien. De moeilijkheidsgraad kan immers worden aangepast.
Voetenwerk in de warming-up
Een andere bruikbare vorm voor de warming-up is deze vorm gericht op voetenwerk en techniek. Per organisatie zijn vier spelers, twee ballen, zes pylonen en drie stokken nodig. Van de vier spelers hebben er twee een bal in hun hand. De overige twee spelers gaan zijwaarts door de stokken heen. Dit doen zij in tegengestelde richting. Wanneer deze spelers bij het eind komen, gooit een andere speler de bal aan. De speler die door de stokken heen ging kaatst de bal en beweegt weer door de stokken heen. Het is goed om te variëren in de manier van kaatsen: dropkick, binnenkant voet en met de wreef.
Kracht- en coördinatieoefeningen
Kracht- en coördinatieoefeningen zijn geschikt voor de warming-up. Bijvoorbeeld deze circuitvorm uit de TrainingsPlanner. Daarin komen meerdere richtingsveranderingen terug. De spelers voeren deze vormen uit met gewichten. Op die manier wordt de belasting verhoogd. Dit heeft op den duur een positief effect op de stabiliteit. Het is belangrijk om met de gewichten rekening te houden met de belastbaarheid van de spelers. De spelers halen verschillende fysieke targets doordat ze rouleren tussen de vormen
TrainingsPlanner
Wil je toegang krijgen tot tientallen oefeningen voor de warming-up? En daarnaast nog tot vele honderden positiespelen, pass- en trapvormen, partijspelen en andere oefeningen? De TrainingsPlanner is al beschikbaar vanaf €50 per jaar. Daarmee heb je onbeperkt toegang tot alle oefeningen. Daarnaast kun je leerlijnen gebruiken, een agenda aanmaken, gehele trainingen downloaden en je favoriete vormen opslaan.
Mediatheek
In de Mediatheek zijn onder andere video’s te vinden over de warming-up. Daarnaast zijn er wedstrijdvideo’s, uitleg bij het tactiekbord, oefenstofvideo’s en interviews te vinden. Wil jij toegang krijgen tot al deze video’s? De Mediatheek is al beschikbaar vanaf €40 per jaar!
