De Voetbaltrainer 246

Pagina 43 van: De Voetbaltrainer 246

‘Fitnesslevel behouden of verbeteren’ Vanzelfsprekend maken wij ook pro- gramma’s voor jongens die iets meer conditionele prikkels nodig hebben. Voetballers die terugkeren van een blessure bijvoorbeeld (afbeelding 2). Dit b...

‘Fitnesslevel behouden
of verbeteren’

Vanzelfsprekend maken wij ook pro-

gramma’s voor jongens die iets meer

conditionele prikkels nodig hebben.

Voetballers die terugkeren van een

blessure bijvoorbeeld (afbeelding 2).

Dit betrof een jongen uit het belof-

tenelftal die op fysiek gebied op een

hoger niveau moest instromen dan in

de periode ervoor. Geen echte vakan-

tie voor hem dus. Hij kreeg dan ook

een specifieker trainingsprogramma

mee. Met in alle weken – 51, 52 en

01 – een snelheids- en krachttraining.

Die krachttrainingen waren full body:

hij moest dus alle facetten van zijn

lichaam behandelen. Daarvoor krijgen

de spelers nog een apart programma-

tje mee, waarin precies staat hoeveel

kilo en herhalingen ze per toestel

moeten doen – en hoeveel rust ze tus-

sen de toestellen pakken. Bij het begin

van de snelheidstrainingen moest

deze speler vijf minuten loopscholing

naar keuze afwerken. Dit zijn de stan-

daardoefeningen in de warming-up,

zoals tripling, skipping, hakken-billen

en kruispas. De trainingsprogramma’s

voor de eerste-elftalspelers zien er in

grote lijnen hetzelfde uit. Er worden

alleen wat meer individuele accenten

gegeven.

Al met al hebben we het over top-

sporters met een ongelooflijk goede

basisconditie. Ze moeten het wel heel

bont maken, wil hun conditie na twee

weken achteruitgaan. De voetballers

van Heerenveen weten. weten ook dat

ze bij terugkomst van hun vakantie

worden gewogen, en dat hun vetper-

centage wordt gemeten. Wanneer hun

gewicht of vetpercentage niet in orde

is, moeten ze in de eerste trainings-

week extra trainingen afwerken. Met

andere woorden: ze hebben ook zich-

zelf ermee als ze niet fit terugkomen

van hun vakantie. Wij doen dan ook

een beroep op hun eigen verantwoor-

delijkheidsgevoel.’

D e V o e t b a l t r a i n e r 2 4 6 2 0 1 9 43

Sam Feringa (26) studeerde Sport & Bewegen en Fysiotherapie in Groningen. Hij verzorgde

kracht-, coördinatie-, loop- en conditietrainingen voor judoka’s, zwemmers en tennissers,

die hij met individuele trajecten begeleidde. Feringa werkte later als parttime krachttrainer

bij het CTO (Centrum voor Topsport en Onderwijs) in Heerenveen en was gelijktijdig fysio-

therapeut bij SC Heerenveen. Sinds januari 2019 werkt hij fulltime als Performance Manager

bij de Friese eredivisieclub. Feringa houdt zich bij Heerenveen voornamelijk bezig met de

fysieke belastbaarheid, planningen en periodisering, data en innovatie.

M I N I – S P E C I A L
W I N T E R S T O P

WINTERSTOPPROGRAMMA

SC-HEERENVEEN – JEUGDOPLEIDING

Winterstop

Wat is belangrijk?

Hoe ziet dat eruit?

• Dinsdag 18 december laatste
activiteit.

• Voor sommigen start het seizoen
weer op 3 januari en voor anderen
op 7 januari.

• Dit betekent 16-20 dagen geen
activiteiten!

• De eerste dagen echt even loskomen
van het voetbal & trainen!

• Breng tijd door met familie &
vrienden.

• 10 dagen voor aanvang van het
seizoen weer starten met trainen.

• Weer starten vanaf 25 of 29 dec.
• Pak 3 tot 4 momenten in de week

waarin je sportief bezig bent.
• Voorbeelden hiervan:
– hardlopen
– zwemmen
– fietsen
– krachttraining
– straatvoetbal
• Doe tenminste een 20’ duurloop op

medium tempo in de 48 uur voor de
eerste training.

WINTERSTOPPROGRAMMA

SC-HEERENVEEN – JEUGDOPLEIDING

Week 51 (17 t/m 23 dec)
• Looptrainingen:
1. Snelheidstraining (veld) +- 40 minuten arbeid
– 4 rondes inlopen + 5 minuten loopscholing naar keuze
– 8x lange zijde veld waarvaan 1e deel op 60% en 2e deel op 80%
– 2x 6x 16m naar 16m in 12 sec met 24 sec rust tussen serie 2 min rust
– 2 rondes uitlopen + eventueel rekken

Week 52 (24 t/m 30 dec)

Week 01 (31 dec t/m 06 jan)

• Krachttrainingen:
– 1 krachtmoment +- 60 minuten arbeid
– FULL BODY!

• Looptrainingen:
1. Snelheidstraining (veld) +- 40 minuten arbeid
– 4 rondes inlopen + 5 minuten loopscholing naar keuze
– 5x suicide runs half veld. Heen vol gas, terug rustig
– sprints: 2x 50m / 4x 40m / 6x 30m / 8x 20m; terug wandelen is rust
– 2 rondes uitlopen + eventueel rekken
2. Duurtraining (straat) +- 35 minuten arbeid
– 5 min inlopen (rustig tempo)
– 3, 5, 7, 5, 3 min (hard tempo) met 2 min wandelen/joggen als rust
– 5 min uitlopen (rustig tempo)
• Krachttrainingen:
– 2 krachtmomenten +- 2x 60 minuten arbeid
– FULL BODY!

• Looptrainingen:
1. Snelheidstraining (veld) +- 40 minuten arbeid
– 4 rondes inlopen + 5 minuten loopscholing naar keuze
– 10x over breedte van veld. In 16m versnellen, daarbuiten rustig joggen
– shuttles (20m) lopen = 5x 10 shuttles < 60 sec / SP = 120 sec
– 2 rondes uitlopen + eventueel rekken
2. Duurtraining (straat) +- 30 minuten arbeid
– 30 min duurloop op medium tempo

• Krachttrainingen:
– 2 krachtmomenten +- 2x 60 minuten arbeid
– FULL BODY!

1 2

42-43_gewichthveen.indd 43 04-12-19 09:21