Thomas D’havé is gespecialiseerd in alle lifestylefactoren die prestaties of blessures kunnen beïnvloeden, waaronder bioritme. En meer bepaald in de werking daarvan en de impact op de prestaties van voetballers. Bij Bournemouth, vorig seizoen verrassend achtste in de Premier League in het tweede jaar na de promotie, zijn ze alvast helemaal mee met dit verhaal. ‘Dit is de toekomst’, verzekert Thomas D’havé zelf.
Bioritme is het 24-urensysteem van de mens en moet gezien worden vanuit een evolutionair aspect. Thomas D’havé deelt het op in twaalf uur dag en twaalf uur nacht. Dit principe lijkt zo op het eerste gezicht ver van de praktische voetbalwereld te staan, maar dat doet het allerminst. De tweede twaalf uur zijn immers onontbeerlijk om het lichaam volledig te laten herstellen van eender welke fysieke inspanning, hoe klein die ook kan zijn.
Thomas D’havé: ‘Het principe 12-12 is genetisch bepaald het ideale ritme voor elke mens met het oog op een maximaal functioneren. Voor alle duidelijkheid: twaalf uur nacht betekent niet twaalf uur slapen. Het betekent twaalf uur zonder voeding, beweging en licht. Zonder deze zaken produceren de hersenen het hormoon melatonine. Op dat moment treden een aantal fysiologische herstelprocessen op die er bij aanwezigheid van licht, beweging en voeding niet zijn. In onze huidige maatschappij is het 12-12 window echter verloren gegaan.
Van die tweede twaalf uur gaan er doorgaans zeven tot negen naar slaap en zouden er dus nog drie à vijf uur inactiviteit zijn waarbij het lichaam recupereert. Als je om 7 uur opstaat en ontbijt en vervolgens om 23 uur nog een laatste snack eet en gaat slapen, dan wordt je dag verlengd tot zestien uur. Bijgevolg zal de herstelfase slechts acht uur of zelfs minder duren en komen spelers in de problemen.
Zeker in de voorbereiding is dit het geval, want dan heb je vaak twee oefensessies per dag en dus extra vermoeidheid. Dan heeft je lichaam die twaalf uur echt wel nodig om de fysieke en mentale vermoeidheid te verwerken. Je moet weten dat tijdens de dag toxines worden opgestapeld in je brein en dat die er ‘s nachts weer uit moeten.
Cru gesteld: een te korte nacht kan je vergelijken met een toilet dat niet volledig is doorgespoeld. Het proces van de toxische stoffen moet je optimaliseren om de prestatie op het veld te verbeteren. Als trainer en club heb je daar een rol in te spelen en dan gaat het voornamelijk om sensibiliseren. Wellicht zullen niet al je spelers deze informatie gebruiken, maar degenen die het wel doen, zullen er veel baat bij hebben.
Een eerste aanzet is het gebruik van een lichtwerende bril tijdens de inactiviteitsfase van de nacht. Als je om 7 uur opstaat, dan moet je nacht in principe ingaan om 7 uur ‘s avonds. Op dat moment vertelt die lichtwerende bril aan je hersenen dat het nacht is, waardoor melatonine wordt aangemaakt en je herstelfase reeds wordt ingezet. Die bril filtert blauw licht, dus licht van de zon en devices zoals smartphone, laptop en tv.
Zeker in periodes waarin je lichaam nood heeft aan extra herstel, zijn pillen met extra melatonine eveneens een goede maatregel om het lichaam sneller te laten recupereren. De derde maatregel is het weglaten van voeding tijdens de tweede twaalf uur. Deze en nog een aantal andere Zeitgebers zoals koffie verlengen je dag. Ook al slaap je direct, je nacht (lees: herstelfase) is sowieso verstoord.
Lichaamstemperatuur is nog zo’n factor. Tijdens de dag stijgt je lichaamstemperatuur. Op het moment dat die weer daalt, maakt je lichaam melatonine aan en begint de nachtfase. Je kan dat in bepaalde mate sturen door bijvoorbeeld ‘s avonds een hete douche te nemen, waardoor je lichaamstemperatuur naar beneden gaat en dus melatonine wordt aangemaakt. ‘s Ochtends kan je net het omgekeerde doen en een koude douche nemen.
Ook de omgevingstemperatuur is belangrijk. ‘s Nachts moet het fris zijn, dus zet je venster open. Bij veel voetballers zien we de verwarming branden in de nacht, totaal verkeerd. Ook dit beïnvloedt het herstelproces. Als je een deel van de nacht mist, zijn de ontstekingsparameters na een fysieke inspanning ook veel hoger. De nacht dient immers voor meer dan recuperatie van het lichaam, want ook de capaciteit van de hersenen wordt gemaximaliseerd (lees: een speler kan daardoor beter en sneller beslissingen nemen én zijn emoties managen) en blessures worden geheeld.
Zeker bij blessures is groeihormoon een absolute must, en dat wordt door het lichaam enkel in de nacht aangemaakt. Het lijkt banaal maar dat is het niet. Geblesseerde spelers hebben namelijk extra behoefte aan ritme, maar uit de praktijk blijkt dat net die spelers hun ritme overhoop halen door bijvoorbeeld ‘s nachts uit te gaan of veel langer voor tv te hangen. Want ze zijn toch geblesseerd en kunnen toch niet voetballen, zo is de redenering. In de nacht gebruikt ons immuunsysteem echter vet om melatonine aan te maken en de problemen van de dag op te lossen. Dat is trouwens ook de reden waarom je ‘s ochtends minder weegt dan ‘s avonds. Als de nacht echter verstoord is, wordt er geen vet afgebroken maar iets anders. Dat kan bijvoorbeeld eiwit (lees: spiermassa) zijn en dat werkt natuurlijk ontstekingen in de hand. Tip: vet betekent omega 3, dus zorg ervoor dat je spelers ook voldoende vis eten.’
