De FIFA 11+ is inmiddels bij veel trainers bekend als een effectief programma om blessures te verminderen. Toch zien we in de praktijk dat het programma vaak óf te strikt wordt gevolgd, óf juist volledig wordt losgelaten omdat het ‘te statisch’ zou zijn. Bij onze trainingen kiezen we voor een praktische variant, waarbij we de loop- en mobiliteitsvormen uit de FIFA 11+ gebruiken als dynamische warming-up.
doel blijft Het hetzelfde:
fysiek voorbereiden, het voor spelers lichaam intensieve voetbalacties. mobiliteit vergroten klaar maken en
ontstaan? FIFA 11+ de Hoe is
vooral landen uit statisch bewegingskwaliteit. in 11+ tijdens 2000 ontwikkeld na aandacht ontstonden sprong. aantal blessures draaien amateurspelers. veel of voor jeugd- hoog, bij zonder en Uit De bleek afremmen, Tegelijkertijd duidelijke een noodzaak: contact, vanuit warming-ups de jaren vaak dat met onderzoek is bestonden FIFA inlopen weinig en rekken, voetbalblessures was een het
en 11’, programma basis werd (F-MARC) te sportartsen, 11+. FIFA de ontwikkelen. blessurepreventieprogramma besloot al doorontwikkeld inzichten programma praktisch basis gelegd De fysiotherapeuten samen positieve nieuwe van zien. daarom, bewegingswetenschappers, dit met Medical effecten het Op een ‘The tot is liet met dat FIFA
voor extra onderbouwing en Bij Het pijlers: focus Daarom als wetenschappelijke duidelijke ontwikkeling in lag op landingsvormen, stabiliteitsoefeningen, loopvormen, toepasbaarheid op kunnen moeilijkheid. 11+ het trainers. zonder met in bestaat een programma en uitgevoerd drie en warming-up balans blessuremechanismen, FIFA inzicht praktische de moest materiaal, worden. uit opbouw de vaste sprong- veld en de
grootschalige de consequent De beter bleek gedachte hadden. blessures minder op uitvoerden Uit die teams praktijkonderzoeken simpel: en FIFA 50% achterliggende dat 11+ is de tot verkleint bewegen correct blessures. kans
van warming-up Opzet de
wordt duurt drinkmoment. sprintprikkels. in er tweetallen. minuten spelers door; door de één op, het Tussen aan bouwt is ongeveer en rustig korte De uitgevoerd De met lopen geleidelijk intensiteit warming-up einde kort vormen 10–12
volgorde De in oefeningen
Looppassen (2x) 1.
voor inlopen met aandacht Rustig houding:
- Romp rechtop
- Armen mee ontspannen
- Lage spanning
en activatie algemene Doel: voorbereiding.
uitdraaien (2x) Heupen 2.
Tijdens knie de lopen naar heup het openen. buiten en de optillen
heupgewricht, draaien in en afzetten. mobiliteit Doel: voorbereiding op
(2x) Heupen 3. indraaien
binnen heup Zelfde naar sluiten. beweging, nu maar de
lies. en heup en controle rond stabiliteit Doel:
(2x) Zijwaarts 4. partner heen om
Spelers heen. zijwaarts om bewegen elkaar en draaien
Doel: oriëntatie. coördinatie, en lichaamscontrole
(2x) Zijwaarts 5. schoudercontact met
met bewegen schoudercontact. licht Zijwaarts
voorbereiding vol op zonder lichaamscontact, te erin Doel: duels gaan. en
zijkant naar Schietbeweging (1x) 6.
maken zijkant. een ‘schietbeweging’ Uitstappen naar gecontroleerde de en
in beweging. en een activeren voetbalspecifieke Doel: heupen van rompspieren
Schietbeweging 7. voren naar (1x)
recht principe, nu maar vooruit. Zelfde
Doel: schieten. en naar acties zoals passen overdracht voorwaartse
Uitstappen hamstring 8. (1x)
Lang keten. op achterste de uitstappen focus met
Doel: activatie van geen statisch rekken. dynamische hamstrings,
Schaatsbeweging 9. (1x)
bij Zijdelings schaatsen. zoals afzetten, het
liesactivatie, belangrijk richtingsveranderingen. Doel: voor en heup-
– wandelend 10. Loopsprong
rustig licht Afwisselend wandelend. springen, en afzetten
Doel: voorbereiding en op springen landen.
Sprinten – wandelend 11. vooruit/achteruit
vooruit, Korte achteruit terug. direct versnelling
tussen Doel: versnellen afremmen. en schakelen
op 90% (1x) Sprinten 12.
circa intensiteit. langere twee Eén op 90% sprints of
hoge voor intensiteit. Doel: klaarzetten lichaam
Drinkmoment 13.
drinken naar om de te voetbalvormen. door Kort moment gaan te en
werkt Waarom deze aanpak
- aan de gedachte van Sluit de bij 11+ FIFA
- voetbalspecifiek Dynamisch en
- Spelers blijven beweging in
- niveau elk Makkelijk op uitvoerbaar
- tussen brug training en Goede warming-up
trainingsweek. programma. vervangt name stabiliteitsdeel Met (core, landing) FIFA kracht- de in en plek Belangrijk: balans, vaste essentieel verdient niet het volledige en warming-up een het blijft deze 11+
voor Tip trainers
oefening houding dan De in lijstje’, het maar kwaliteit ‘afwerken half. zit bewegen. uitvoering. Corrigeer het en winst niet van Liever van in één goed vijf
vinden: op ook Je kan youtube FIFA warming Prevention up 11+ Injury deze Program
tijdens nop de passen up! je i de scherp warming toe spelers die wedstrijd starten’ voetbalvormen aan we ‘Hoe zorg gaan dat volgende artikel kan je het In de
Lars Halteren van Door:
